Креатин

Что такое креатин и для чего нужен креатин?

Креатин – это карбоновая кислота с высоким содержанием азота.

Основное назначение креатина это повышение достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы.

Задачи креатина:

• Снабжать мышцы энергией, предотвращая усталость мышц
• Развитие выносливости и силы
• Ускорять восстановление мышечной ткани после нагрузок

Когда принимать креатин? До или после тренировки?

Исследования показывают, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки. И наоборот время перед тренировкой, менее предпочтительное по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. За исключением предтренировочных комплексов

Креатин с какой транспортной системой пить?

Самый эффективный транспорт, - это инсулин.

Для улучшения усвоения креатина, секрецию инсулина в организме можно простимулировать, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (добавляя сахар(предпочтительно) или в виде сладкого сока)
• быстрый протеин 20-30 г
• аминокислоты 5-15 г

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать достаточным количеством жидкости.

Как принимать креатин?

Существуют две схемы приема креатина.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, можно вместе с протеином или гейнером, или запивая подслащенной водой. В дни отдыха, с утра вместе с протеином или запивая подслащенной водой. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеином или гейнером, или запивая подслащенной водой. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеином или гейнером, или запивая подслащенной водой. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Содержание креатина в продуктах

Свое название креатин получил от древне греческого "креат" - т.е. "мясо", т.к. креатин содержится в основном в мясе и рыбе(максимальное содержание креатина в селедке).

Примерный уровень креатина в продуктах (грамм креатина на 1кг продукта ) : сельдь — 6,5-10 гр., треска — 3гр., лосось — 4,5 гр., тунец — 4гр., говядина — 4,5гр., свинина — 5гр., молоко — 0,1гр., клюква — 0,02гр.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

В каких формах выпускается креатин?

• в порошке - самая распространенная форма
• в капсулах - считается более эффективной формой, т.к. весь креатин доходит до желудка и быстрее усваивается, а не теряется по пути.

Статьи по теме:

Что такое креатин?